POSTURE 1: Sway back

It is important to note that only doctors are allowed to diagnose such conditions, so the best we can do is to advise you on the possibility of having this condition.

Patients who have a sway back will most commonly have weak and under active core muscles. By working on your dynamic core strength, I aim to provide you with improved support for your spine and improvement in your overall posture.

Often your Hamstring muscles are also tight, so I work on improving the flexibility of your hamstrings and spinal muscles with soft tissue release techniques, stretching and foam rolling exercises.

Your thoracic spinal (upper back) mobility plays a big part in your overall posture. A rounded and flexed forward upper back (also known as thoracic kyphosis) is a common concurrence with swayback posture. With these exercises, you will mobilize your thoracic spine to help to get movement back into your stiff joints. Sometimes spinal manipulation of your thoracic spine can be useful in restoring movement in stiff joints. You will also be given flexibility exercises that work on keeping your thoracic spine more mobile.

Activer les muscles lombaires pour contrôler l’excès de déplacement du bassin vers l’avant induit par l’élastique. Il vise aussi une fois le bassin en position plus neutre à augmenter la lordose lors de l’extension des bras en l’air. A. Placez l’élastique sous les fesses. Reculez jusqu’à entraîner votre bassin versl’avant. Luttez contre l’excès de déplacement en cherchant à vous autograndir, cambrez-vous (sans forcer) en poussant les fesses vers l’arrière puis levez les bras au ciel. Baissez vos bras, laissez le bassin se déplacer vers l’avant puis recommencez toute la séquence. 6 sec: 3 sec. pour corriger le bassin et monter les bras et 3 sec. pour redescendre. 1 série de 10 répét. (= 1 minute) Activer les muscles de la sangle abdo., les quadriceps et les rotateurs externes de hanche pour relâcher les tensions. Il vise également à favoriser le mouvement général de flexion de la hanche. B. DEBOUT, Tenez l'elastique dans vos mains devantvous; placez également un élastique court audessus des genoux. Reculez pour mettre en tension l’élastique et ouvrez légèrement les cuisses (tout en gardant les pieds parallèles), puis cherchez à toucher le sol avec les poings en longeant les cuisses et en essayant de les tendre au fil des répétitions. Redressez-vous et recommencez. 6 sec. : descendre 3 sec, remonter 3 sec. 1 série de 10 répétitions (soit 1 minute)

Activer les muscles stabilisateurs de l’omoplate, les fessiers en appui sur un pied, les fléchisseurs de hanche opposés afin d’améliorer la position du bassin. Il vise également une fois le bassin en position plus neutre à contrôler l’équilibre latéral du bassin lors de la marche. C. DEBOUT, Placez l’élastique au niveau de la taille puis saisissez avec vos mains deux bords de chaque côté des côtes. Poussez légèrement les poings vers l’avant tout en gardant les épaules basses et les omoplates doucement tirées vers le bas du dos. Avancez jusqu’à sentir vos fessiers se contracter. Marchez sur place avec les jambes tendues (marche russe). 4 sec. : 2 sec. par jambe. 1 série de 10 répétitions = 1mn

Activer les muscles lombaires et fléchisseurs de hanche pour contrôler l’excès de déplacement du bassin vers l’avant induit par l’élastique. Il vise aussi une fois le bassin en position plus neutre à augmenter la lordose lors de l’appui sur un pied. D. DEBOUT, Placez l’élastique au niveau du bas du dos. Reculez jusqu’à entraîner votre bassin vers l’avant. Poussez dans l’élastique vers le bas. Luttez contre l’excès de déplacement en cherchant à vous autograndir, cambrez-vous (sans forcer) en poussant les fesses vers l’arrière puis levez un genou en le poussant dans l’élastique. Relâchez puis changez de jambe, puis alternez ainsi. 4 sec. : 2 secondes pour chaque jambe.

1 série de 10 répét = 1 minute) QUAND • 2 à 4 fois par jour

Vise à activer les muscles rotateurs externes des hanches ainsi que l’activation des muscles stabilisateurs de l’omoplate. E. TIR A LARC . DEBOUT un mini élastique au-dessus des genoux, gardez les pieds parallèles tout en poussant latéralement les genoux vers l’extérieur. En tenant l’élastique comme si vous vouliez tirer à l’arc à 45 degrés vers le haut, tirez le coude et l’omoplate vers le bas et le centre de la colonne tout en maintenant le bras opposé tendu et le regard dans la direction du «tir». Recommencez toute la séquence de l’autre côté. Le tempo de l’exercice est de 3 secondes: 3 secondes pour pivoter les genoux, «armer», «tirer». 1 série de 10 répét .en alternant droite et gauche (= 1 minute)

PROGRAMME LONG vise à activer les muscles entre les omoplates et les muscles du milieu et du haut du dos. Il favorise le repositionnement des omoplates dans une position anatomique correcte ALLONGÉ SUR LE DOS PIED SUR CHAISE A. Sur le dos, jambes pliées et posées sur un support, placez les bras à hauteur des épaules. Pliez les coudes afin d’avoir les mains dirigées vers le ciel, la paume des mains étant orientée vers l’avant. Poussez les coudes dans le sol pendant 2 secondes et relâchez. Ce mouvement forcera les omoplates à se rapprocher l’une de l’autre.

PRÉCAUTIONS • Si vous ressentez des douleurs dans la nuque, positionnez vos bras plus près du corps. 2 séries de 10 répétitions. Entre chaque série, 15 secondes de récupération.

Active les muscles adducteurs, très importants dans la stabilisation du bassin et dans la rotation interne du fémur , au niveau de l’articulation de la hanche. B. ALLONGÉ sur le dos, jambes fléchies, un coussin coincé entre les genoux, pieds/ genoux/hanches alignés. Les bras sont tendus de chaque côté à hauteur des épaules. Fermez les poings et faites une rotation externe des bras. Maintenez cette position pendant que vous pressez et relâchez le coussin coincé entre les genoux. Vous devez ressentir le travail à l’intérieur des cuisses et du bassin ainsi qu’entre les omoplates. 10 répétitions, reposez-vous quelques secondes et recommencez une fois.

active les muscles abducteurs, très importants dans la stabilisation du bassin et dans la rotation externe du fémur au niveau de l’articulation de la hanche, ainsi que le renforcement des muscles grands fessiers. Il facilite aussi le bon positionnement de l’articulation sacro-iliaque.

C. ALLONGÉ sur le dos, les jambes fléchies, un élastique placé au-dessus des genoux en direction des hanches, les pieds doivent être presque collés, les genoux et les hanches alignés. Les bras sont en appui de chaque côté à hauteur du bassin, les paumes des mains vers le visage. Appuyez les bras dans le sol tout en pivotant les mains vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant que vous poussez dans l’élastique au-dessus des genoux et que vous montez le bassin vers le haut. Redescendez lentement puis remontez. Vous devez ressentir le travail au niveau des fesses, des cuisses et du bassin ainsi qu’entre les omoplates et le long du dos. 10 épétitions, reposez-vous quelques secondes et recommencez une fois.

active les muscles profonds fléchisseurs de la hanche (Illio-psoas). Il renforce également l’endurance et la force des muscles stabilisateurs le long de la colonne vertébrale. D. ASSIS sur une chaise, tenez-vous le plus droit possible et mettez vos mains croisées derrière la tête. Tirez vos coudes vers l’arrière tout en maintenant vos épaules basses. Montez un genou le plus haut possible sans bouger ni fléchir votre colonne. Maintenez le genou en haut 2 secondes, relâchez et changez de jambe. Conservez la position érigée tout au long de l’exercice. Vous devriez ressentir une chaleur profonde au niveau des lombaires, un travail musculaire devant la anche, le long de votre colonne vertébrale ainsi qu’entre vos omoplates. COMBIEN : 10 répétitions (5 à droite et 5 à gauche), relâchez-vous quelques secondes en vous appuyant sur le dossier de la chaise puis recommencez pour une 2e série.

améliore la mobilité de toute la colonne vertébrale aussi bien en flexion qu’en extension. Il étire les fléchisseurs et extenseurs vertébraux tout en aidant à coordonner les mouvements de la tête avec ceux du bassin. ETIREMENT DOS 4 PATTES

E • À QUATRE PATTES, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, dirigez le dessus des pieds vers le sol. À partir de cette position, enroulez le dos en aspirant le nombril et faites pivoter le bassin vers le nombril. Relâchez la tête et enroulez bien les épaules vers l’intérieur de la poitrine. De cette position, inversez le processus: essayez de cambrer, laissez le ventre se relâcher vers le sol. Les épaules et les omoplates doivent presque se toucher. La tête doit doucement regarder vers le haut. Faites un mouvement lent. Soufflez lorsque la tête regarde vers le haut et inspirez lorsqu’elle regarde vers le bas. Il est important de ne pas fléchir les bras pendant les mouvements de la colonne et d’éviter tout mouvement des épaules et du bassin d’avant en arrière. Faites 1 série de 20 répétitions.

Cet exercice est important car les muscles fessiers, dans ce type de posture, sont raides à cause d’un excès de noeuds musculaires, d’adhérences et de trigger points. Rappelez-vous que les muscles fessiers sont en position d’étirement et de compression toute la journée ou presque (pour ceux qui travaillent ou restent assis). ETIREMENT PIRIFORME

F. ALLONGÉ sur le dos, les pieds au sol et les jambes fléchies, croisez la jambe gauche par-dessus l’autre en posant le bord externe de la cheville sur le genou. Ramenez le genou de la jambe gauche vers vous. Maintenez le genou avec une main. Gardez laposition pendant 30 secondes de façon statique. Vous devez ressentir un étirement profond des muscles de la fesse. Il est important de garder votre bassin de face car la hanche droite aura tendance à bouger pour limiter l’étirement. Plus l’angle de flexion sera important, plus l’étirement sera prononcé. N’oubliez pas de vous relaxer et de bien respirer. Restez en position de 30 secondes pour chaque jambe. favorise l’étirement actif des muscles postérieurs du bassin et de la cuisse tout en renforçant les muscles fléchisseurs de la hanche, très déficients dans ce type de posture. Il reprogramme le cerveau pour une position correcte du bassin. G. ALLONGÉ sur le dos avec l’élastique autour du pied droit, tendez les deux jambes. Tenez l’élastique, puis montez de façon active (à l’aide de la force de votre jambe) votre jambe droite tendue en ramenant les orteils et le pied vers vous. Une fois votre limite atteinte, aidez-vous de l’élastique pour tirer doucement pendant 2 secondes. Redescendez la jambe de façon contrôlée puis recommencez. Vous devriez ressentir unétirement de l’arrière de la cuisse, du bas du dos et des mollets. Souffler lors de chaque étirement. 10 répétitions droite et gauche.

Améliore l’habileté de la colonne à bouger de façon indépendante du bassin et des hanches. Le maintien du coussin en place engage les muscles adducteurs qui aident à stabiliser le bassin et la zone lombaire de la colonne. En conséquence, c’est la région thoracique de la colonne qui est la plus mobilisée. C’est aussi elle qui a le plus besoin de cette mobilité ce qui permet, en retour, de diminuer les compensations de la région lombaire. H. ALLONGÉ au sol sur le côté droit, les bras devant vous, montez les genoux à 90° devant vous et pressez le rouleau entre les genoux. Sans relâcher la pression du rouleau, pivotez le bras gauche le plus loin possible en accompagnant le mouvement avec votre tête. Laissez la gravité faire descendre votre bras. Soufflez pendant le mouvement et relaxez votre tête et le haut de votre dos (ne relâchez pas la pression du genou sur le coussin). Revenez lentement en position avant de changer de côté. le mouvement de chaque côté en restant 1 minute en position.

Permet de reprogrammer un alignement correct e tout le corps en étirant et en contractant différents muscles. I. TENEZ-VOUS face à un mur. Éloignez vos pieds du mur et gardez-les parallèles. Prenez appui avec les mains contre le mur. Enroulez le bassin vers l’avant et restez dans cette position. Tirez la pointe de vos orteils vers vous. Vous devriez ressentir un étirement des mollets et une contraction des muscles devant le tibia ainsi que des abdominaux. en position 45 sec. à 1 minute. Renforce les muscles posturaux du haut du dos, des abdominaux et des quadriceps, forçant ainsi les muscles du bas du dos à se désengager. L’exercice est centralisé sur la perte volontaire de souplesse des quadriceps en augmentant leur force, leur tonus et leur endurance. Il aide à rétablir un équilibre au niveau du bassin qui a tendance à être trop projeté vers l’avant. J. DOS AU MUR, avancez lentement vos pieds afin de descendre progressivement les fesses vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Pressez le bas du dos contre le mur. Montez les avant-bras contre le mur à hauteur des épaules. Glissez le long du mur en appuyant vos bras, avant-bras, poignets et mains contre le mur. Lorsque vous perdez le contact avec le mur revenez dans la position initiale. Ne laissez pas le bas du dos se décoller du mur et utilisez les abdominaux pour le maintenir en place. Effectuez 10 répétitions. À la fin de l’exercice, marchez quelques secondes afin de faire circuler le sang. Recommencez une fois.

English

Activate the lumbar muscles to control the excess movement of the pelvis forward elastically induced. It also aims once the pelvis in a more neutral position to increase the lordosis during the extension of the arms in the air.

  A. Place the elastic under the buttocks. Back up until you pull your pelvis forward. Fight the excess of movement by trying to self-grow, arch (without forcing) pushing your buttocks back and then raise your arms to the sky. Lower your arms, let the pelvis move forward and repeat the whole sequence. 6 sec: 3 sec. to correct the pelvis and raise the arms and 3 sec. to go down again.

  1 series of 10 repetitions. (= 1 minute)

Activate the abdo strap muscles, quadriceps and external hip rotators to relieve tension. It also aims to promote the general movement of hip flexion.

  B. STANDING, Hold the elastic in your hands before you; also place a short elastic over the knees. Step back to tension the elastic and open the thighs slightly (while keeping the feet parallel), then try to touch the floor with the fists by skirting the thighs and trying to stretch them over the rehearsals. Straighten up and start again. 6 sec. : go down 3 sec, go up 3 sec.

1 series of 10 repetitions (1 minute)

 Activate the stabilizing muscles of the scapula, the glutes resting on one foot, the opposite hip flexors to improve the position of the pelvis. It also aims once the pelvis in a more neutral position to control the lateral balance of the pelvis when walking.

  C. STAND UP, Place the elastic at waist level and then grab with your hands two edges on each side of the ribs. Push your fists slightly forward while keeping your shoulders low and your shoulder blades gently pulled towards your lower back. Go forward until you feel your glutes contract. Walk on the spot with outstretched legs (Russian walking). 4 sec. 2 sec. by leg.

  1 series of 10 repetitions = 1mn

 Activate the lumbar muscles and hip flexors to control the excess movement of the pelvis forward elastically induced. It also aims once the pelvis in a more neutral position to increase the lordosis when pressing on one foot.

  D. STANDING, Place the elastic at the level of the lower back. Back up until your pelvis moves forward. Push in the elastic band down. Fight the excess of movement by trying to self-grow, arch (without forcing) by pushing the buttocks back and then raise a knee pushing in the elastic. Release and change legs, then alternate. 4 sec. : 2 seconds for each leg.

1 set of 10 repetitions = 1 minute) WHEN • 2 to 4 times a day

Aims to activate the external rotator muscles of the hips as well as the activation of the stabilizing muscles of the scapula.

  E. SHOT AT LARC. STAND a mini elastic above the knees, keep your feet parallel while pushing your knees outwards. Holding the elastic as if you wanted to shoot 45 degrees up, pull the elbow and shoulder blade down and center of the column while keeping the opposite arm taut and looking in the direction of "shooting". Repeat the whole sequence on the other side. The tempo of the exercise is 3 seconds: 3 seconds to rotate the knees, "arm", "shoot".

   1 series of 10 repetitions. Alternating right and left (= 1 minute)

    LONG PROGRAM

aims to activate the muscles between the shoulder blades and the muscles of the middle and upper back. It promotes the repositioning of shoulder blades in a correct anatomical position ELONGATED ON THE BACK FOOT ON CHAIR

A. On the back, legs bent and placed on a support, place the arms at height of the shoulders. Bend your elbows so your hands are pointing towards the sky with the palms pointing forward. Push your elbows into the ground for 2 seconds and release. This movement will force the shoulder blades to get closer to each other.

PRECAUTIONS • If you have neck pain, position your arms closer to the body.

2 sets of 10 repetitions. Between each set, 15 seconds of recovery.

Activates the adductor muscles, very important in stabilizing the pelvis and in the internal rotation of the femur, at the level of the hip joint.

B. EXTENDED on the back, legs bent, a cushion wedged between the knees, feet / knees / hips aligned. The arms are stretched on each side at shoulder height. Close your fists and make an external rotation of the arms. Hold this position as you squeeze and release the cushion stuck between your knees. You must feel the work inside the thighs and pelvis as well as between the shoulder blades.

 10 rehearsals, rest for a few seconds and start again.

Activates the abductor muscles, which are very important in stabilizing the pelvis and in the external rotation of the femur at the level of the hip joint, as well as strengthening the gluteus maximus muscles. It also facilitates the proper positioning of the sacroiliac joint.

 C. EXTENDED on the back, legs bent, elastic above the knees towards the hips, feet should be almost glued, knees and hips aligned. The arms are supported on each side at the height of the pelvis, the palms of the hands towards the face. Press the arms into the ground while swinging your hands out. Hold this position as you push the elastic above the knees and raise the pelvis upwards. Go back down slowly then go back up. You must feel the work at the buttocks, thighs, and pelvis as well as between the shoulder blades and along the back.

  10 epistles, rest a few seconds and start again.

Activates the deep flexor muscles of the hip (Illio-psoas). It also boosts the stamina and strength of the stabilizing muscles along the spine.

  D. SITTING on a chair, hold as straight as possible and put your hands crossed behind your head. Pull your elbows back while keeping your shoulders low. Ride a knee as high as possible without moving or bending your column. Hold the knee up 2 seconds, release and change legs. Keep the erect position throughout the exercise. You should feel deep warmth in the lumbar region, muscle work in front of the reed, along your spine and between your shoulder blades.

10 repetitions (5 on the right and 5 on the left), relax for a few seconds by pressing on the back of the chair and then start again for a second series.

improves the mobility of the whole spinal column in both flexion and extension. It stretches the flexors and vertebral extensors while helping to coordinate the movements of the head with those of the pelvis.

   STRETCHING BACK 4 PAWS

E. AT FOUR PAWS, hands directly under the shoulders and knees directly below the hips, aim the tops of the feet towards the ground. From this position, wrap the back by sucking the navel and rotate the pelvis to the belly button. Release your head and roll your shoulders tightly to the inside of your chest. From this position, reverse the process: try arching, let the belly relax to the ground. Shoulders and shoulder blades should almost touch each other. The head should gently look up. Make a slow movement. Blow when the head is looking up and inhale when looking down. It is important not to flex your arms during the movements of the spine and to avoid any movement of the shoulders and pelvis from front to back.

   Do 1 series of 20 repetitions. Important exercice because the gluteal muscles, in this type of posture, are stiff because of an excess of muscle knots, adhesions and trigger points. Remember that the gluteal muscles are in a stretch and compression position all or most of the day (for those who work or sit).

STRETCH PIRIFORM

This exercise is important because the gluteal muscles, in this type of posture, are stiff because of an excess of muscle knots, adhesions and trigger points. Remember that the gluteal muscles are in a stretch and compression position all or most of the day (for those who work or sit).

F. EXTEND on your back, feet on your feet and your legs bent, cross your left leg over the other, placing the outer edge of your ankle on your knee. Bring the knee of your left leg towards you. Hold the knee with one hand. Keep the position for 30 seconds statically. You must feel a deep stretch of the buttocks muscles. It is important to keep your pelvis straight because the right hip will tend to move to limit stretching. The greater the bending angle, the more pronounced the stretch. Do not forget to relax and breathe well.

  Stay in 30-second position for each leg.

promotes active stretching of the posterior muscles of the pelvis and thigh while reinforcing the flexor muscles of the hip, very deficient in this type of posture. He reprogrammed the brain for a correct position of the pelvis.

G. ELONGATED on the back with the elastic around the right foot, stretch both legs. Hold the elastic and then move up (using the strength of your leg) with your right leg straight, bringing the toes and foot toward you. Once your limit is reached, help the elastic to gently pull for 2 seconds. Lower the leg in a controlled way and start again. You should feel a stretch of the back of the thigh, lower back and calves. Blow during each stretch.

 10 repetitions right and left.

 Improves the ability of the spine to move independently of the pelvis and hips. Keeping the cushion in place engages the adductor muscles that help stabilize the pelvis and lumbar area of ​​the spine. As a result, the thoracic region of the column is the most mobilized. It is also she who most needs this mobility which allows, in return, to reduce the compensations of the lumbar region.

  H. EXTEND on the ground on the right side, arms in front of you, raise your knees 90 ° in front of you and squeeze the roll between the knees. Without releasing the pressure of the roller, turn the left arm as far as possible by accompanying the movement with your head. Let gravity bring your arm down. Blow during movement and relax your head and upper back (do not release knee pressure on the cushion). Return slowly to position before changing sides.

  the movement of each side remaining 1 minute in position.

 Allows you to reprogram a correct alignment throughout the body by stretching and contracting different muscles. I. DO you face a wall. Keep your feet off the wall and keep them parallel. Take hold with your hands against the wall. Wrap the pelvis forward and stay in this position. Pull the tips of your toes toward you. You should feel a stretch of the calves and a contraction of the muscles in front of the shin as well as abdominals. in position 45 sec. at 1 minute. Strengthens the postural muscles of the upper back, abdominals and quadriceps, forcing the muscles of the lower back to disengage. The exercise is centralized on the voluntary loss of flexibility of the quadriceps by increasing their strength, their tone and their endurance. It helps to restore a balance at the basin level that tends to be too much forward.

  J. BACK TO THE WALL, slowly advance your feet to gradually lower your buttocks down as if you are sitting on a chair. Squeeze your lower back against the wall. Raise the forearms against the wall at shoulder height. Slide along the wall by pressing your arms, forearms, wrists and hands against the wall. When you lose contact with the wall go back to the original position. Do not let the lower back come off the wall and use the abdominals to hold it in place.

Perform 10 repetitions. At the end of the exercise, walk a few seconds to circulate the blood. Repeat once.