POSTURE 1: Lordosis / Kyphosis

It is important to note that only doctors are allowed to diagnose such conditions, so the best we can do is to advise you on the possibility of having this condition.

Kyphosis is also known as a ‘hunchback’, while lordosis is an exaggerated curve of the lower back (Candice is a sufferer!).

Postural Kyphosis is characterized by an excessive curve of the upper back that forms a hump, and accompanied by the rounding of shoulders forwards. Desk-bound workers are more prone to develop this condition due to long hours in poor posture, which causes a weakening of the muscles and ligaments in the back and tight chest muscles.

To correct this posture,focus on exercises that strengthen your back muscles and open up the chest.

Kyphosis can occur with or without lordosis. A person with lordosis can be seen having an exaggerated curve in the lower back as seen below:

The tendency of developing this condition is higher if you often wear high heels or are pregnant, so be sure to watch out for signs of lordosis. A person suffering from lordosis will usually have lower back pains and tightness in the hip flexors, as the pelvis is tilted forward.

Les exercices A, B, C et D visent à activer les muscles de la sangle abdo. ou des fessiers pour contrôler l’excès de lordose induit par l’élastique. Ils visent aussi une fois le bassin en position plus neutre à contrôler la lordose lors de l’extension des bras en l’air.

10 répét = 1 minute pour A, B et E. 12 répét= 1 minute 15 secondes pour C et D. A. Placez l’élastique dans la région lombaire.

Reculez jusqu’à entraîner le bas du dos vers l’avant. Luttez contre l’excès de cambrure en cherchant à vous autograndir puis tendez une jambe vers l’arrière et levez les bras au ciel.

Baissez les bras, ramenez la jambe, laissez les lombaires et le bassin se cambrer puis recommencez toute la séquence de l’autre côté.

6 sec.: 3 sec. pour corriger le bassin et monter les bras et 3 sec. pour redescendre.

B. Placez l’élastique devant votre bassin. Avancez jusqu’à ce que le bas du dos soit entraîné vers l’avant et votre bassin basculé vers l’avant (hyperlordose). Luttez contre l’excès de cambrure en cherchant à vous autograndir puis tendez une jambe vers l’avant et laissez-la aller vers l’arrière et levez les bras au ciel. Baissez vos bras, ramenez la jambe, laissez les lombaires et le bassin se cambrer puis recommencez de l’autre côté.

6 sec. : 3 sec. pour corriger le bassin et monter les bras et 3 sec. pour redescendre.

C. Placez l’élastique dans la région lombaire. Reculez jusqu’à entraîner le bas du dos vers l’avant. Luttez contre l’excès de cambrure en cherchant à vous autograndir puis tendez une jambe vers l’arrière et levez les bras au ciel. Baissez les bras,ramenez la jambe, laissez les lombaires et le bassin se cambrer puis recommencez toute la séquence de l’autre côté.

6 secondes: 3 secondes pour corriger le bassin et monter les bras et 3 secondes pour redescendre.

D. Placez l’élastique devant votre bassin. Avancez jusqu’à ce que le bas du dos soit entraîné vers l’avant et votre bassin basculé vers l’avant (hyperlordose). Luttez contre l’excès de cambrure en cherchant à vous autograndir puis tendez une jambe vers l’avant et laissez-la aller vers l’arrière et levez les bras au ciel. Baissez vos bras, ramenez la jambe, laissez les lombaires et le bassin se cambrer puis recommencez toute la séquence de l’autre côté. Le tempo de l’exercice est de 6 secondes: 3 secondes pour corriger le bassin et monter les bras et 3 secondes pour redescendre.

L’exercice E vise à activer les muscles impliqués dans les schémas de rotation. Il est fréquent d’observer une épaule qui pivote plus vers l’intérieur que l’autre et le pied opposé qui pivote plus vers l’extérieur que l’autre.

E. Placez l’élastique sur la jambe ou le pied qui s’ouvre vers l’extérieur, perpendiculairement par rapport au corps au-dessus du genou et tenez-le par l’arrière de la cuisse avec votre main. Luttez contre l’excès de rotation en cherchant à vous autograndir puis pivotez la jambe vers l’intérieur puis levez le bras opposé en diagonale. Baissez le bras, ramenez la jambe puis recommencez tout.

6 sec. : 3 sec. pour corriger le bassin et monter le bras et 3 sec. pour redescendre. Faites éventuellement l’autre jambe si vos deux pieds pivotent exagérément vers l’extérieur. 1 série de 10 répétitions (soit 1 minute)

Programme long

Vise à activer les muscles entre les omoplates et ceux du milieu et du haut du dos. Il favorise le repositionnement des omoplates dans une position anatomique correcte. A. ALLONGÉ sur le dos, les jambes pliées et posées sur un support, placez les bras à hauteur des épaules. Pliez les coudes afin d’avoir les mains dirigées vers le ciel, la paume des mains étant orientée vers l’avant. Poussez les coudes dans le sol pendant 2 secondes et relâchez. Ce mouvement forcera les omoplates à se rapprocher l’une de l’autre.

PRÉCAUTIONS : Si vous ressentez des douleurs dans la nuque, positionnez vos bras plus près du corps.

2 séries de 10 répétitions. Entre chaque série, prenez 15secondes de récupération avant de recommencer.

ROULEAU DERRIERE LA TETE, Renforce les muscles du haut du dos tout en étirant les muscles grands dorsaux. B. ALLONGÉ sur le dos, les jambes pliées et posées sur un support, positionnez le rouleau derrière votre tête. Montez et rapprochez les coudes l’un de l’autre, puis posez vos paumes sur le rouleau. Abaissez vos omoplates vers le bas du dos sans forcer. Sans bouger les coudes, poussez le rouleau dans le sol et derrière vous en l’éloignant de votre tête pendant une à deux secondes. Relâchez et recommencez. Si vous ne parvenez pas à bouger, travaillez de manière statique. Vous sentirez les muscles autour des omoplates travailler ainsi qu’une augmentation progressive de la tension dans le dos. Vous sentirez également un travail musculaire et/ou une sensation d’étirement au niveau des épaules. Si cette sensation est douloureuse, posez le rouleau sur un gros livre derrière vous.

2 séries de 10 répétitions. Prenez 20 sec. de récupération entre chaque série.

vise à recruter les muscles profonds de l’abdomen qui stabilisent la colonne vertébrale. Ces muscles sont très souvent amnésiques, les personnes concernées utilisant des muscles plus superficiels de l’abdomen.

C. À QUATRE PATTES, EXTENSION FLEXION col.V. le regard vers le sol et la tête dans l’alignement de la colonne, maintenez une légère cambrure dans le bas du dos. Relâchez le ventre tout en maintenant la légère cambrure dans le bas du dos. Aspirez le nombril vers la colonne vertébrale tout en contractant simultanément les muscles du périnée (comme si vous vouliez arrêter d’uriner). Puis expirez (soufflez) 3 secondes en maintenant la contraction. Vous devez ressentir les muscles profonds de l’abdomen et du pubis travailler. Le bassin et la colonne ne doivent pas bouger. Vous devez ressentir une sensation de gaine et de chaleur tout autour du ventre et à l’intérieur du bassin.

10répét. en maintenant les contractions 3 sec. (augmentez progressivement le temps de maintien au fil des semaines).

favorise la reprogrammation de la position du bassin afin qu’elle soit plus neutre. E. ALLONGÉ sur le dos, jambes fléchies et talons vers les fesses (le plus près possible), coincez le rouleau entre les genoux. Le dessus des mains à côté des chevilles, appuyez vos bras tendus contre le sol et montez le bassin le plus haut possible en contractant les fesses au maximum. Maintenez la position pendant 3 secondes, relâchez et recommencez. Vous devez ressentir une sensation d’étirement dans les muscles devant les cuisses et une contraction des muscles adducteurs et fessiers ainsi qu’autour de l’épaule et dans les bras. Si vous ressentez trop votre dos ou qu’il devient douloureux c’est que vous compensez par une utilisation trop importante de vos muscles paravertébraux. Dans ce cas, relâchez légèrement la position et concentrez-vous sur la contraction des fesses. 10 répétitions de 3 secondes.

Etire les muscles antérieurs des cuisses tout en favorisant une reprogrammation des muscles fessiers. Il permet aussi un étirement de l’ensemble du torse et des chaînes musculaires antérieures qui ont une forte propension à perdre leur souplesse. Il redonne de la mobilité au niveau de la cheville.

D. À GENOUX, en appui sur le dessus des pieds, placez un pied à côté d’un genou. Posez les deux mains vers l’arrière. Contractez la fesse de la jambe dont le genou est au sol pour monter le bassin. Simultanément, ouvrez le torse en tendant les deux bras. Vous devriez sentir un étirement des muscles devant la cuisse, de l’ensemble du torse, des deux épaules et des muscles des bras. Maintenez la contraction de la fesse pendant toute la durée de la posture. Changez ensuite de jambe. Tenez 2 fois une posture de 20 secondes pour chaque jambe en alternant et sans prendre de repos. exercice important car les PIRIFORMES fessiers, dans ce type de posture, sont raides à cause d’un excès de noeuds musculaires, d’adhérences et de trigger points. Les muscles fessiers sont en position d’étirement et de compression toute la journée ou presque (travail assis).

F. ALLONGÉ sur le dos, les pieds au sol et les jambes fléchies, croisez la jambe gauche par dessus l’autre en posant le bord externe de la cheville sur le genou. Ramenez le genou de la jambe gauche vers vous. Maintenez le genou avec une main. Gardez la position pendant 30 secondes de façon statique. Vous devez ressentir un étirement profond des muscles de la fesse. Il est important de garder votre bassin de face car la hanche droite aura tendance à bouger pour limiter l’étirement. Plus l’angle de flexion sera important, plus l’étirement sera prononcé. N’oubliez pas de vous relaxer et de bien respirer. Restez en position de 30 secondes pour chaque jambe.

YOGA favorise le repositionnement du bassin dans une position plus neutre. Il s’adresse plus particulièrement au muscle illio psoas.L’«autograndissement» active la contraction des muscles profonds de l’abdomen qui stabilisent le bassin et la colonne. Les bras en l’air favorisent l’étirement des grands dorsaux qui, lorsqu’ils sont trop courts, augmentent la cambrure.

H. À GENOUX, placez le pied droit loin devant vous de façon à ce que la jambe droite soit pliée à environ 90°. Vous devez ressentir un étirement au niveau de la hanche de la jambe gauche. Afin d’étirer une chaîne globale, tendez votre bras gauche le plus loin possible vers le haut en essayant de vous grandir pour «attraper le ciel» puis inclinez-vous latéralement vers la droite.Vous devriez ressentir l’étirement au niveau de la hanche gauche, du quadriceps et des muscles dorsaux. Maintenez la position en respirant de façon lente et ample. Travaillez les deux jambes.

PRÉCAUTIONS : Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez vous tenir avec la main droite à une chaise ou contre un mur.

Restez en position de 30 secondes puis changez de côté.

ETIREMENT TORSE ET BRAS posture est très importante pour étirer les muscles du torse et des bras. L’élastique permet de mettre en légère tension les muscles fixateurs des omoplates favorisant ainsi un peu le relâchement des muscles du torse (inhibition réciproque). À noter que l’étirement doit progressivement diminuer. S’il augmente, c’est que la tension est trop importante. DEBOUT, un élastique dans les mains tenu avec une bonne ouverture, montez les bras tendus audessus la tête et, progressivement, descendez derrière. Si vous n’y arrivez pas, écartez un peu plus les mains vers l’extérieur de l’élastique. Arrêtez-vous lorsque la sensation d’étirement est importante. Recommencez en remontant de bas en haut. Cherchez à vous «autograndir» pendant tout l’exercice et à maintenir votre bassin vers l’avant. En effet, le corps aura naturellement tendance à cambrer au niveau de la région lombaire afin de limiter la sensation d’étirement du torse. Restez en position 20 secondes sur chaque posture (départ du haut et départ du bas) et recommencez deux fois.

Renforce les muscles posturaux du haut de votre dos, abdo. et des quadriceps, forçant ainsi les muscles du bas du dos à se désengager. Le fait de placer les mains à plat contre le mur force vos abdominaux à travailler plus dur et aide le cerveau à reprogrammer un schéma moteur et une posture de la colonne moins en «S».

G. DOS AU MUR, avancez lentement les pieds afin de descendre progressivement les fesses vers le bas, comme si vous vous asseyiez sur une chaise haute. Pressez le bas du dos contre le mur. Montez vos coudes à hauteur des épaules, les bras fléchis à 90° et les paumes des mains dirigées vers le bas. Essayez de toucher le mur en appuyant vos bras, avant-bras, poignets et mains contre lui. Gardez vos omoplates basses. Ne laissez pas le bas du dos se décoller du mur et utilisez vos muscles abdominaux pour le maintenir en place. Moins vous fléchissez vos jambes et plus l’exercice est difficile (au niveau de la posture globale). Effectuez 15 répétitions. À la fin de l’exercice, marchez quelques secondes afin de faire circuler le sang puis recommencer pour une autre série.

Vise à étirer simultanément l’ensemble de la chaîne postérieure du corps et les grands dorsaux qui est moins souple dans ce type de profil postural, que celle de la chaîne musculaire antérieure. Votre attention doit vraiment être focalisée sur le repositionnement plus à l’horizontal du bassin. J. FACE À UN MUR, les pieds à environ 1 mètre (plus ou moins) du mur, serrez le rouleau entre les genoux et gardez les pieds presque collés et parallèles. Posez les mains sur le mur en face de vous en essayant de plier votre corps en deux au niveau du bassin. Poussez le mur avec les mains tout en essayant de garder la région lombaire cambrée (dans cette position c’est difficile donc pas de danger). Vous devriez ressentir un étirement sur le grand dorsal, le bas du dos et l’arrière des cuisses. Maintenez la posture de 30 secondes, relâchez quelques secondes et recommencez une fois.